ストレスの減らし方 栄養素で解決！【小山市、結城市、古河市、筑西市のパーソナルジム】

ストレスの減らし方　栄養素で解決！【小山市、結城市、古河市、筑西市のパーソナルジム】

2022/06/05

ブログ

こんにちは❕

小山市のパーソナルトレーニングジム【WORKOUT STUDIO Goald】です！

ストレスは生活につきものですよね。
特に梅雨はストレスが溜まりやすくなります。

『ちょっとしたことでイライラしてしまう・・』『ストレスがたまってつらい・・』など、メンタルが不安定なときは趣味や運動でストレス発散することももちろん良いですが、食事で必要な栄養素を摂ることも大切です❕

また、ストレスを溜め込むと体脂肪も落ちにくくなると言われています。

そこでストレスに効果的な食べ物と栄養素を紹介していきたいと思います！

心がお疲れ気味のときにぜひ取り入れてみましょう!!

☆精神を安定させる【トリプトファン】

バナナや卵、乳製品などに多く含まれるトリプトファン。体では作れない必須アミノ酸の１つで、幸せホルモンといわれるセロトニンの材料となります。

セロトニンは気持ちを安定させる効果があり、メンタルの健康にはかかせません！
また、夜になると眠気を誘うホルモンのメラトニンに変化して、質のいい睡眠をサポートしてくれます。
不安感が強いと睡眠にも影響しますが、メラトニンの作用で熟睡でき、心と体の疲労を取り除いてくれるでしょう。

【トリプトファン】を含む食べ物
・バナナ
・卵
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
・肉類(ぎゅう、豚、鶏)
・ナッツ類(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)
・大豆製品(納豆、豆腐、豆乳)など、、

☆気持ちを正常に保つ【ビタミンC・B・E】
さまざまな体の機能をサポートするビタミン。中でも【ビタミンC・B・E】はメンタルの健康にも関係し、気持ちを安定させる脳の伝達物質の合成や材料として働きます。
ビタミンはどれか１つを摂ればいいというものではありません。

バランスよく摂ることで、お互いが助け合ってはじめて効果を発揮します。
ただし、ビタミンCとBを含む食材の調理にはポイントがあります。水に溶ける性質があるので、茹でると栄養素が流れ出てしまいます。蒸す、もしくはレンジで調理するか、煮汁ごと摂れるスープで食べるのがオススメです。また、ビタミンCは熱に弱いため、生で食べられるものは加熱せずに食べる方が効率的に栄養素を摂取できます。

【ビタミンC・B・E】を含む食べ物
ビタミンC
・果物(みかん、キウイフルーツ、いちご、レモン)
・野菜(ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草)
・芋類(じゃがいも、さつまいも)など、、

ビタミンB
・赤身の魚(カツオ、マグロ)
・赤身肉(牛、豚、レバー)
・玄米
・雑穀米
・大豆製品(納豆、豆腐、豆乳)
・豆類(あずき、ひよこ豆、落花生)
・卵　など、、

ビタミンE
・ナッツ類(くるみ、アーモンド、カシューナッツ)
・大豆製品(納豆、豆腐、豆乳)
・卵　など、、

☆興奮やイライラを抑えてくれる【カルシウム】

カルシウムは脳の神経の興奮を抑える効果が期待でき、イライラや不安が強いときに摂りたい食材です。乳製品や小魚などカルシウム豊富な食材を食事に摂り入れてみましょう。

【カルシウム】を含む食べ物
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
・卵
・小魚
・大豆製品(納豆、豆腐、豆乳)
・乾物(切り干し大根、干し椎茸)
・小松菜
・ほうれん草　など、、

★カルシウムの補助役【マグネシウム】

せっかくカルシウムを食べるなら、マグネシウムも一緒に摂るのがオススメです。海藻やナッツ類に多く含まれるマグネシウムは、カルシウムの吸収を高めてストレスを和らげる効果があります。マグネシウムは体の中で合成できない必須ミネラルなので、食べ物からしっかり摂るようにしましょう。

【マグネシウム】を含む食べ物
・海藻(ひじき、わかめ、昆布)
・ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、松の実)
・大豆製品(納豆、豆腐、豆乳)
・ココア
・チョコレート　など、、

○1日の栄養摂取量の目安○
紹介したトリプトファン、ビタミンC・B・E、カルシウムを含む食材はそれぞれ握りこぶし１個分(70〜80g)以上は食事に摂り入れてください。
マグネシウムは１日にたくさん摂る必要はありません。例えば、１日にナッツ一粒摂るだけでもOK。上記であげた食材を参考に１日１回は摂り入れるようにしてみましょう。

※ストレス緩和に甘い物は逆効果※

ストレスがたまるとどうしても甘いものに走ってしまう、スイーツ欲が抑えられないという人も多いのではないでしょうか？
人はストレスを感じると、脳が糖分を欲します。糖分を摂ることで血糖値が上がり一時的にイライラが和らぎます。しかし摂った糖分を消化するために、体内の【ビタミン】や【カルシウム】が必要になります。するとストレスを緩和するビタミンやカルシウムが失われてしまうので、食べれば食べるほど結果的にストレスがたまってしまうのです。こうして、甘い物を食べるとイライラするという悪循環に陥ります。
どうしても我慢できないときは、マグネシウムが摂れるチョコレートやトリプトファンが摂れるバナナがオススメです。栄養が少なく糖分ばかり入っている飴やグミはストレス緩和のためには逆効果です。

特に炭酸飲料は要注意。500mlのペットボトルで角砂糖10個以上の糖分が含まれているといわれています。つい飲んでしまうと、1本飲むだけで糖分過多になってしまいます。その結果、体内の【ビタミン】や【カルシウム】がたくさん使われます。ストレスがたまっている時は甘い飲み物は控えましょう。

☆普段の食べ物を少し意識して、ストレスに強い心と体を作っていきましょう!!☆

いかがでしたか？少し長くなりましたがストレスと向き合うことはとても重要です。
最後までお読みいただきありがとうございます！！